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Linee guida dell' INRAN per l'alimentazione

Quando si parla di alimentazione è necessario dire innanzi tutto che l’importante è muoversi e associare il movimento ad una alimentazione corretta sia nella quantità che nella qualità. Questi sono i punti fondamentali su cui si costruisce il benessere personale. Chiediamoci allora cosa e quanto dobbiamo mangiare quotidianamente.
Ecco una serie di suggerimenti preziosi forniti dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

• - Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• - Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali
• - Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• - Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
• - Limita il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna …)
• - Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine d'oliva e olio di semi)
• - Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
• - Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
• - Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte alla settimana)

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• - Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
• - Se ti piacciono le uova, puoi mangiarne fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni
• - Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato
• - Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole
• - Leggi le etichette per controllare quanti grassi sono contenuti negli alimenti che consumi.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

• - Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
• - Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite ...)
• - Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
• - Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle morbide, torroni … Lavati i denti dopo il loro consumo
• - Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

• - Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.
• - Bevi frequentemente e in piccole quantità
• - L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Queste bevande devono essere consumate con moderazione.
• - Evitare di bere per il timore di sudare è sbagliato
• - Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• - In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Il sale? Meglio poco

• - Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
• - Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio
• - Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
• - Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape …)
• - Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie
• - Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
• - Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto in sale …)
• - Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

• - Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato.
• - Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra)
• - Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Riducila se sei anziano
• - Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
• - Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica, evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante
• - Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia …

Varia spesso le tue scelte a tavola

• - La dieta deve assicurare al nostro organismo oltre ai grassi, alle proteine e ai carboidrati altri nutrienti essenziali come l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre ci deve fornire alcuni amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di produrre. Per ottenere questi obiettivi è necessario che la dieta sia ben equilibrata e molto varia
• - Variare è positivo non solo perché ogni alimento non è né completo né perfetto ma anche perché:

• si combatte la monotonia dei sapori
• si soddisfa maggiormente il gusto
• si combattono squilibri nutrizionali e conseguentemente squilibri metabolici
• si evita di accumulare nell’organismo sostanze estranee o composti antinutrizionali che alla lunga potrebbero pregiudicare la salute

• - Per variare devi sapere che gli alimenti si dividono nei seguenti gruppi:
  • cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori e patate)
  • frutta e ortaggi (comprende anche i legumi freschi)
  • latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi)
  • carne, pesce e uova
  • grassi da condimento

Alimentazione e cancro

La finalità di questo opuscolo è la realizzazione di “... un’alimentazione varia ed equilibrata e …di garantire benessere e salute senza mortificare il gusto ed il piacere della buona tavola”. Le linee da seguire sono essenzialmente sette e riguardano l’attività fisica ed il peso corporeo, il consumo di prodotti di origine vegetale, il sale, i grassi (quantità e qualità), lo zucchero, le bevande alcoliche, ed infine la varietà dei consumi alimentari.
A livello europeo è stato prodotto il “Codice Europeo Contro il Cancro” (Tab. 2). Il codice contiene un decalogo, in cui i punti riguardanti l’alimentazione riguardano il peso e l’attività fisica, il consumo di frutta, verdura, e cereali ed il consumo di bevande alcoliche.

Tabella 2
CODICE EUROPEO CONTRO IL CANCRO (L’Europa contro il Cancro, 1995).

1. Non fumare.
2. Se bevi alcolici (birra, vino, liquori) modera il tuo consumo.
3. Aumenta il consumo di verdura e frutta fresca. Mangia spesso cereali ad alto contenuto di fibra.
4. Evita l’eccesso di peso, aumenta l’attività fisica, limita il consumo di alimenti grassi.
5. Evita l’esposizione eccessiva al sole ed evita le scottature, soprattutto nell’infanzia.
6. Attieniti alle norme di prevenzione per l’esposizione alle sostanze note come cancerogene.
7. Consulta un medico se constati un rigonfiamento o lesione che non guarisce, un neo che cambia forma o colore o qualunque emorragia anormale.
8. Consulta il medico se hai continui problemi quali tosse o raucedine persistenti, mutamento delle abitudini intestinali, perdita inspiegabile di peso.
9. Effettua regolarmente lo striscio vaginale.
10. Controlla regolarmente il tuo seno.

Il documento forse più obiettivo e documentato che sia stato prodotto di recente, intitolato “Alimenti, Nutrizione e Prevenzione del Cancro”, riguarda la prevenzione dei tumori, ed è stato sviluppato e distribuito dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (Tab. 3).

Tabella 3
FOOD, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CANCER: A GLOBAL PERSPECTIVE.
World Cancer Research Fund, American Institute of Cancer Research,1997

1. Consumare diete nutrizionalmente adeguate e varie, basate principalmente su alimenti di origine vegetale.
   Scegliere soprattutto diete a base di vegetali, ricche di una varietà di vegetali e frutta, legumi e alimenti amidacei, se possibile minimamente “manipolati”.
2. Mantenere il peso corporeo: l’indice di massa corporea della popolazione (IMC) andrebbe mantenuto tra 21 e 23 durante tutta l’età adulta, in modo che gli IMC individuali cadano tra 18.5 e 25.
3. Mantenere un buon livello di attività fisica: la popolazione dovrebbe mantenere un livello di attività fisica (LAF) di almeno 1.75, con occasioni di attività fisica vigorosa.
4. Verdure e frutta: promuovere un consumo vario di frutta e verdura durante tutto l’arco dell’anno, per un apporto energetico del 7-8%.
5. Altri alimenti di origine vegetale: consumare una varietà di alimenti di origine vegetale a base di amidi o proteine, possibilmente minimamente trasformati, e che forniscano un totale del 45-60% delle calorie totali. Lo zucchero raffinato andrebbe mantenuto inferiore al 10% delle calorie totali.
6. Bevande alcoliche: il consumo di alcol non è raccomandabile. Il consumo eccessivo va scoraggiato. Chi beve alcol dovrebbe mantenere il consumo inferiore al 5% delle calorie totali se uomo e del 2.5% se donna.
7. Carne: se consumata, la carne rossa deve fornire meno del 10% dell’energia totale.
8. Grassi totali ed olio: i grassi totali dovrebbero fornire tra il 15 ed il 30% delle calorie totali.
9. Sale: il totale di sale da tutte le fonti dovrebbe essere mantenuto a livelli inferiori a 6 grammi/die per gli adulti.
   Limitare il consumo di alimenti salati e l’uso di sale nel cucinare gli alimenti. Usare invece erbe e spezie per insaporire.
10. Immagazzinamento: conserva gli alimenti in modo tale da ridurre al minimo la contaminazione da muffe e funghi.
    Non consumare alimenti che in seguito alla conservazione prolungata a temperatura ambiente potrebbero essere contaminati con micotossine.
11. Conservazione: gli alimenti deperibili, se non consumati subito, vanno tenuti al freddo o congelati.
    Usare la refrigerazione o altri metodi appropriati per conservare i cibi deperibili.
12. Additivi e residui: stabilire e monitorare il rispetto dei limiti di sicurezza per gli additivi, pesticidi ed i loro residui, ed altri contaminanti chimici degli alimenti e bevande.
    Quando i livelli di additivi, contaminanti ed altri residui sono propriamente regolati, la loro presenza negli alimenti e nelle bevande non sembra essere dannosa. D’altro canto, l’uso eccessivo o improprio può essere una minaccia alla salute, in particolare nei paesi in via di sviluppo.
13. Se si consumano carne e pesce, incoraggiare temperature basse di cottura.

Partendo dall’evidenza emersa negli ultimi decenni sulla relazione tra dieta e tumori, attraverso un’analisi capillare e sistematica di migliaia di pubblicazioni, gli esperti sono giunti alla stesura di 13 raccomandazioni, che non sono in conflitto con quelle riguardanti le altre principali malattie croniche (come ad esempio le malattie cardiovascolari ed il diabete). Queste raccomandazioni incoraggiano il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, suggerendo di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, di incrementare l’attività fisica e controllare il peso corporeo, di conservare gli alimenti in modo adeguato, e di ridurre il consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali, controllando comunque il consumo totale.
A differenza di quanto si pensava tempo fa, per quanto riguarda la prevenzione delle malattie croniche sono più numerosi i messaggi positivi che possono essere lanciati al pubblico piuttosto che quelli negativi. Permettere e consigliare piuttosto che vietare è la strategia più adeguata per ottenere risultati. Sono moltissimi ormai gli studi che, in tutto il mondo, evidenziano una ridotta incidenza di tumori tra le persone che consumano più frutta e verdura/ortaggi. A volte i divieti non sono necessari, perché ad esempio, un incremento del consumo di prodotti vegetali, compresi anche i legumi e i cereali integrali, porta automaticamente alla riduzione degli altri consumi, in particolare di alimenti di origine animale, per lo più ricchi di grassi saturi e colesterolo, responsabili di una serie di malattie.